Risiken beim Ein-Satz-Training

Klassisch wird im Krafttraining –  vor allem wenn es um Muskelzuwachs geht – mit in etwa 10 Wiederholungen und 3 Sätzen gearbeitet. Zwischen jedem Satz macht man 3 min. Pause, damit die Intensität für den Muskelaufbau im nächsten Satz wieder hoch genug ist. In „Der 4-Stunden Körper“ bringt Tim Ferriss starke Argumente für ein anderes Vorgehen: Das Einsatztraining mit ca. 10 sehr langsamen Wiederholungen mit maximal möglichem Gewicht. Was spricht aus sportwissenschaflticher Sicht dafür – was dagegen?

Tatsächlich gibt es schon seit den 80er Jahren viele Untersuchungen, die Belegen, dass ein sog. 1-Satztraining, dass mit maximaler Intensität durchgeführt wird, sehr effizient ist: Je nach Muskelgruppe sind die Zuwächse die man durch klassisches Mehrsatz-Training erzielt im Vergleich sehr niedrig. Vorreiter dieser Trainingsart war Arthur Jones, der hierzu schon in den 70er Jahren schrieb. Ich erinnere mich noch gut an den Ausspruch von einem meiner Professoren für Trainingslehre an der Sporthochschule Köln, der schulterzuckend meinte: „Ich verstehe es nicht – warum stemmen die Jungs so viel Eisen?“

Wichtig beim Einsatztraining ist – und das ist gleichzeitig auch schon das Problem – dass die Übung mit maximaler Intensität und sehr langsamer Geschwindigkeit durchgeführt wird. Man muss nach der 8-10 Wiederholung förmlich zusammenbrechen um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Und für untrainierte Anfänger, die noch schnell zur Strandfigur wollen, ist dies durchaus gefährlich:

Warum ist Einsatztraining für untrainierte Anfänger gefährlich?
1) Die Belastung für Sehnen und Bänder ist sehr stark. Somit ist die Verletzungswahrscheinlichkeit für nicht trainierte Menschen viel zu hoch.

2) Bei der Ausführung der Übung kommt es durch die maximale Belastung schneller zu unsauberen, falschen Bewegungen. Das kann Rückenprobleme, Knieprobleme etc. nach sich ziehen.

3) Der Blutdruck steigt maximal an, da diese Trainingsweise hohe Kraftspitzen über längere Dauer, sowie bei schlechter Ausführung auch eine Pressatmung forciert. Bei vorliegender Herz-Kreislauf-Erkrankung und Problemen mit Bluthochdruck kann dies im schlimmsten Fall z.B. zu einem Schlaganfall führen.

Deshalb unser Tipp:
Als Einsteiger oder auch bei neuen Übungen nicht mit dem Einsatztraining beginnen, sondern mit einem klassischen Dreisatz-Training. So lernst Du die saubere Bewegungsausführung und bereitest Deinen Muskel und Körper vernünftig auf höhere Belastungen vor. Dabei zu Beginn die Belastung so wählen, dass Du ca. 15 Wiederholungen/Satz schaffst. Nach ca. 4 Trainingseinheiten kannst Du das Gewicht erhöhen, so dass Du grade eben 10 Wiederholungen bei normaler Geschwindigkeit und drei Sätzen schaffst.

Erst wenn Du Dich stabil und sicher in der Übung fühlst (rechne mit ca. drei Wochen) macht das hochintensive Einsatztraining für Dich Sinn und nur dann bringt es auch wirklich was.


 

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2 Kommentare zu Risiken beim Ein-Satz-Training

  1. Till Sukopp sagt:

    Wenn man mit moderatem Einsatztraining als Einsteiger beginnt, kann man ebenfalls prima Fortschritte machen, ohne den Körper zu überlasten.
    Hier ist ein Übersichtsartikel, der Einsatz- und Mehrsatztraining vergleicht, samt Literaturüberblick und meinen persönlichen Erfahrungen im eigenen Training und dem meiner Klienten:
    http://healthconception.de/pdffiles/Einsatz_versus_Mehrsatztraining.pdf
    Eine Kombination könnte je nach Trainingsziel die beste Wahl sein, z. B. 6-8 Wochen Einsatztraining und 6-8 Wochen Mehrsatztraining im Wechsel.

    • Jo sagt:

      Hallo Till, danke für Deinen wichtigen und informativen Kommentar.
      Ich kann Deinen verlinkten Artikel sehr empfehlen.
      Aus meiner Sicht noch Wichtig, wenn es um den Zeitaufwand geht: Für gute Erfolge scheint es so, dass beim von Dir geschilderten moderaten Einsatztraining 2-3 Trainingsreize/Woche gesetzt werden müssen um einen guten Effekt auch in Richtung Hypertrophie (nicht nur neuronale Effekte) zu erzielen. Beim „harten“ Einsatztraining und intensivem Mehrsatztraining gibt es – zumindest laut Literatur – schon bei 1-2 Trainingsreizen/Woche einen recht guten Effekt. Und es bleibt echt die Frage – : „Warum stemmen die Jungs so viel Eisen…?“

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